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Estrés y salud mental: volver a lo básico para sentirte mejor
¿Tienes la sensación de que últimamente necesitas hacer mil cosas para encontrarte bien? Meditar, hacer ejercicio, comer perfecto, tomar suplementos, dormir ocho horas, desconectar del móvil, practicar mindfulness… Y cuando no consigues cumplir con todo, ¿terminas sintiéndote todavía peor?
No estás sola/o. Es algo que me comentáis mucho: convertir el cuidado de nuestra salud mental en otra lista de obligaciones.
Soy Mayte Castellano, apasionada en la nutrición integrativa, y hoy quiero hablarte de algo que considero fundamental: volver a lo básico cuando hablamos de estrés y salud mental.
Porque sí, existen muchísimas herramientas que pueden ayudarnos. Hay libros, podcasts, aplicaciones, cursos, terapias, suplementos y todo tipo de técnicas para aprender a gestionar nuestras emociones. Y me parece maravilloso que hoy tengamos acceso a tanta información.
Pero también creo que, en ocasiones, tenemos tanta información que acabamos abrumados.
La realidad es que no vas a sentirte bien el 100% de los días. Vas a volver a estresarte, habrá momentos de tristeza, incertidumbre, duelo, ansiedad o cansancio. La vida nos pone delante situaciones que no podemos controlar y esto no significa que estemos haciendo algo mal.
El objetivo no es conseguir una mente perfectamente equilibrada que nunca vuelva a sentirse mal.
El objetivo es tener recursos para atravesar esos momentos y aprender a cuidar de nosotros mismos de una manera sostenible.
Y muchas veces, esos recursos son mucho más sencillos de lo que pensamos.
¿El estrés es siempre malo para la salud?
Cuando hablamos de estrés, casi siempre lo hacemos desde una perspectiva negativa. Queremos eliminarlo, reducirlo, controlarlo o evitarlo.
Pero hay algo que me parece importante entender: el estrés no es necesariamente malo.
Nuestro organismo necesita una cierta capacidad de respuesta ante los desafíos. El estrés nos permite reaccionar cuando tenemos que enfrentarnos a una situación exigente, mantenernos alerta, concentrarnos y movilizar recursos para resolver determinados problemas.
El estrés también es una respuesta adaptativa
El problema aparece cuando esa respuesta se mantiene durante demasiado tiempo, es demasiado intensa o sentimos que no tenemos recursos para afrontar aquello que nos está ocurriendo.
Piensa, por ejemplo, en la diferencia entre sentir nervios antes de una entrevista de trabajo y vivir durante meses con una preocupación constante que no te permite dormir.
Ambas situaciones pueden generar estrés, pero no estamos hablando de la misma experiencia ni de las mismas consecuencias.
Por eso, además de preguntarnos cómo podemos reducir nuestro estrés, también puede ser interesante preguntarnos qué está provocándolo, cuánto tiempo lleva presente y qué recursos tenemos para afrontarlo.
La importancia de cómo interpretamos el estrés
Y aquí hay otra cuestión interesante: no solo importa lo que ocurre, sino también cómo interpretamos nuestra respuesta ante lo que ocurre.
Algunos trabajos de investigación han estudiado cómo nuestra percepción del estrés puede influir en la manera en que respondemos ante situaciones exigentes. Interpretar determinadas sensaciones como una respuesta normal ante un desafío puede ser diferente a pensar automáticamente que cada síntoma de estrés significa que algo va terriblemente mal.
Esto no significa que tengamos que decirnos que todo estrés es bueno.
Si estás viviendo una situación que te está desbordando, tienes ansiedad constante o llevas meses sintiéndote mal, no necesitas aprender a soportarlo mejor. Necesitas identificar qué está ocurriendo y buscar ayuda y herramientas adecuadas.
Pero ante un momento puntual de tensión, puedes probar a cambiar el diálogo interno.
En lugar de pensar:
“No puedo con esto.”
Puedes decirte:
“Esto es difícil, pero puedo ir afrontándolo paso a paso.”
O:
“Mi cuerpo está reaccionando ante una situación que percibe como importante.”
No se trata de obligarte a pensar en positivo. Se trata de dejar de interpretar automáticamente cada respuesta de tu cuerpo como una amenaza.
Movimiento y naturaleza:
dos aliados para reducir el estrés
Si hay algo que siempre recomiendo cuando hablamos de bienestar, es mover el cuerpo.
Y no estoy hablando necesariamente de hacer una hora de gimnasio, correr 10 kilómetros o terminar completamente agotada/o.
A veces, simplemente salir a caminar puede ser suficiente para empezar a cambiar cómo te sientes.
No necesitas hacer ejercicio intenso
La actividad física regular está relacionada con numerosos beneficios para la salud mental y puede ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir síntomas de ansiedad y depresión en muchas personas.
Pero eso no significa que tengas que entrenar todos los días a una intensidad elevada.
Una caminata.
Subir escaleras.
Ir andando a hacer la compra.
Bailar en casa.
Montar en bicicleta.
Hacer una sesión de fuerza.
Practicar yoga.
Cualquier movimiento que puedas mantener y disfrutar cuenta.
Y esto me parece especialmente importante: el ejercicio no debería convertirse en un castigo por haber comido, por no sentirte bien o por querer compensar algo.
Muévete porque tu cuerpo merece movimiento, no porque tengas que pagar por algo que has hecho.
Caminar también cuenta
Caminar tiene además algo que va más allá del propio ejercicio: nos permite cambiar de contexto.
Cuando estamos preocupados, podemos pasar horas dando vueltas a los mismos pensamientos. Salir de casa, caminar y prestar atención a lo que ocurre a nuestro alrededor puede ayudarnos a romper, aunque sea durante un rato, ese bucle mental.
No necesitas contar los pasos ni conseguir una determinada distancia.
Simplemente ponte unas zapatillas cómodas y sal.
Los beneficios de pasar tiempo en la naturaleza
Seguro que has experimentado alguna vez esa sensación de salir a caminar por el campo, acercarte al mar o sentarte en un parque y notar que tu cabeza empieza a ir un poco más despacio.
El contacto con espacios naturales se ha estudiado por sus posibles efectos sobre el estrés, el estado de ánimo y el bienestar psicológico.
El llamado shinrin-yoku, conocido como baño de bosque, nació en Japón y hace referencia precisamente a pasar tiempo conscientemente en entornos naturales.
No necesitas convertirlo en un ritual complicado.
Sal a caminar entre árboles. Siéntate en un parque. Ve a la playa. Pasea sin auriculares durante un rato.
Y si hoy no puedes salir, incluso mirar por una ventana y tener acceso visual al exterior puede ser preferible a permanecer constantemente rodeada/o de paredes y pantallas.
A veces pensamos que necesitamos otra aplicación para relajarnos cuando lo que necesitamos es, sencillamente, salir un rato de casa.
Alimentación y salud mental: ¿qué relación existe?
Cuando hablamos de alimentación y salud mental, me parece especialmente importante no caer en los extremos.
No necesitas empezar una dieta estricta, vivir a base de ensaladas o eliminar todos los alimentos que te gustan para cuidar de tu cerebro.
Comer bien no significa comer perfecto.
Nuestra alimentación participa en numerosos procesos relacionados con el metabolismo, el sistema nervioso, la inflamación y la microbiota intestinal. Y cada vez conocemos mejor la comunicación constante que existe entre el intestino y el cerebro a través del llamado eje intestino-cerebro.
Por eso, desde un enfoque de nutrición integrativa, no me gusta pensar únicamente en calorías o en alimentos aislados.
Me interesa mucho más preguntarnos:
¿Estoy dando a mi organismo los nutrientes que necesita para funcionar correctamente?
Una alimentación equilibrada, sin obsesionarte
Una alimentación variada, basada principalmente en alimentos poco procesados, puede proporcionarnos proteínas, fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos importantes para el organismo.
Huevos, pescado, carnes magras, legumbres, frutos secos, semillas, verduras, frutas, cereales integrales y aceite de oliva virgen extra pueden formar parte de una alimentación equilibrada y variada.
Y aquí hay algo que me parece especialmente importante: no necesitas tener una alimentación perfecta para cuidar tu salud mental.
Comer un dulce, salir a cenar o disfrutar de una comida especial no va a arruinar tu salud.
La alimentación saludable se construye con lo que haces habitualmente, no con una comida concreta.
Proteínas, fibra y estabilidad energética
También puede ser interesante prestar atención a cómo componemos nuestras comidas.
Combinar proteínas, fibra y grasas saludables puede favorecer una mayor saciedad y una respuesta glucémica más estable que una comida basada principalmente en azúcares y carbohidratos refinados.
Esto no significa que tengamos que eliminar los hidratos de carbono.
Arroz, patata, pan, pasta, avena o frutas pueden formar perfectamente parte de una alimentación saludable.
La clave está en el conjunto de la alimentación y en la calidad y variedad de los alimentos que consumimos habitualmente.
La conexión entre intestino y cerebro
Nuestro intestino y nuestro cerebro están mucho más conectados de lo que tradicionalmente hemos pensado.
La microbiota intestinal participa en procesos relacionados con el metabolismo y el sistema inmunitario, entre otros, y produce diferentes metabolitos, incluidos los ácidos grasos de cadena corta, que se generan cuando determinadas bacterias fermentan la fibra que consumimos.
Por eso, incluir una buena variedad de alimentos vegetales puede ser una estrategia interesante para cuidar nuestra microbiota.
Verduras.
Frutas.
Legumbres.
Frutos secos.
Semillas.
Cereales integrales.
Cuanta más variedad de alimentos vegetales tengamos en nuestra alimentación, mayor diversidad de fibras y compuestos estaremos proporcionando a nuestra microbiota.
Eso sí, quiero hacer una aclaración importante: cuidar la microbiota no significa que podamos solucionar una depresión o un trastorno de ansiedad simplemente comiendo determinados alimentos.
La salud mental es mucho más compleja que eso.
Pero sí sabemos que el cerebro no funciona de manera independiente del resto del organismo, y cuidar nuestra alimentación forma parte de cuidar nuestra salud global.
¿Y qué pasa con el azúcar?
Los patrones de alimentación muy ricos en azúcares añadidos y alimentos ultraprocesados no son la mejor base para una alimentación que busque cuidar nuestra salud metabólica.
Además, los cambios rápidos de glucosa pueden influir en cómo nos sentimos y en nuestros niveles de energía.
Pero aquí también quiero evitar los extremos.
No necesitas tener miedo al azúcar ni prohibirte determinados alimentos.
Lo importante es que la mayor parte de tu alimentación esté formada por alimentos nutritivos y que puedas disfrutar también de aquello que comes por placer.
Respiración, mindfulness y aprender a estar presente
Cuando estamos preocupados, nuestra mente suele viajar constantemente.
Al pasado:
“¿Por qué hice aquello?”
“¿Y si hubiera actuado de otra manera?”
O al futuro:
“¿Qué va a pasar?”
“¿Y si todo sale mal?”
Mientras tanto, el único momento que realmente estamos viviendo ocurre aquí.
Ahora.
Cómo puede ayudarte una respiración más lenta
Cuando estamos muy nerviosos o ansiosos, nuestra respiración puede cambiar. Podemos empezar a respirar más rápido o de manera más superficial.
En esos momentos, detenernos unos minutos y prestar atención a la respiración puede ser una herramienta sencilla para favorecer una respuesta de relajación.
Una técnica muy sencilla consiste en hacer respiraciones lentas y cómodas, intentando que la espiración sea ligeramente más larga que la inspiración.
No necesitas hacerlo perfectamente.
Inspira suavemente por la nariz.
Deja que el aire salga lentamente.
Relaja los hombros.
Repite durante unos minutos.
Y observa qué ocurre.
No estás intentando eliminar tus pensamientos.
Solo estás dejando de correr detrás de ellos durante unos minutos.
Volver al presente cuando la mente se adelanta
Practicar mindfulness no significa dejar la mente en blanco.
Puede ser algo tan sencillo como prestar atención a lo que estás haciendo.
Si estás comiendo, come sin mirar el móvil.
Si estás caminando, observa lo que tienes alrededor.
Si estás duchándote, presta atención al agua y a las sensaciones de tu cuerpo.
Si estás respirando, observa tu respiración.
Estar presente también es una forma de autocuidado.
No necesitas meditar durante una hora
Este es otro punto que me parece importante.
Si tienes 20 minutos para meditar y te ayuda, estupendo.
Pero si tienes dos minutos, dos minutos también cuentan.
No necesitas levantarte a las cinco de la mañana para completar una rutina de bienestar de tres horas antes de empezar tu día.
A veces, sentarte tranquilamente, cerrar los ojos y respirar durante un par de minutos es todo lo que puedes hacer.
Y está bien.
Cuando el autocuidado se convierte en otra fuente de estrés
Vivimos en una época en la que tenemos acceso a una cantidad enorme de información sobre bienestar.
Y eso es maravilloso.
Pero también puede tener una cara menos amable.
No necesitas una rutina de bienestar perfecta
Meditar.
Hacer ejercicio.
Tomar suplementos.
Leer.
Escribir un diario.
Hacer yoga.
Practicar respiración.
Cocinar saludable.
Dormir ocho horas.
Salir a la naturaleza.
Desconectar del móvil.
Y de repente, el autocuidado se ha convertido en otra jornada laboral.
Si tienes tiempo para todo esto y te hace sentir bien, perfecto.
Pero no existe una rutina universal que vaya a funcionar para todo el mundo.
Y, sobre todo, no quiero que te sientas culpable porque hoy no hayas podido hacer todo lo que aparece en esa lista.
A veces descansar también es cuidarte
Hay momentos en los que no necesitas otra herramienta para mejorar.
Necesitas descansar.
Quizá necesitas leer una novela.
Ver una película.
Escuchar música.
Dormir.
Quedar con una amiga.
Pasar una tarde tranquila.
No hacer nada durante un rato.
No todo tiene que tener una finalidad terapéutica.
El placer también forma parte de una vida saludable
Esta es una idea que me encanta recordar.
A veces estamos tan pendientes de comer sano, hacer ejercicio y optimizar nuestra salud que olvidamos que disfrutar también forma parte del bienestar.
Cocinar un bizcocho.
Comer algo que te gusta.
Salir a cenar.
Pintar.
Bailar.
Leer una novela.
Reírte hasta que te duela la barriga.
No todo tiene que ser productivo.
Una vida saludable también tiene espacio para el placer.
Pequeños hábitos para cuidar tu salud mental
Cuando estamos atravesando una época complicada, es normal querer cambiarlo todo de golpe.
A partir del lunes voy a comer perfecto.
Voy a entrenar cinco días.
Voy a meditar todos los días.
Voy a acostarme a las diez.
Voy a dejar el móvil.
Voy a salir a caminar.
Y durante unos días lo hacemos todo.
Hasta que llega la vida real.
Empieza por un solo cambio
En lugar de intentar cambiar diez cosas, empieza por una.
Por ejemplo:
- Salir a caminar 15 minutos.
- Beber un vaso de agua al levantarte.
- Apagar las pantallas 30 minutos antes de dormir.
- Hacer dos minutos de respiración.
- Comer una ración más de verduras al día.
- Llamar a alguien que te hace sentir bien.
- Pasar unos minutos al aire libre.
Un pequeño hábito que mantienes es mucho más valioso que una rutina perfecta que abandonas a los cuatro días.
La constancia importa más que la perfección
No pasa nada si un día no sales a caminar.
No pasa nada si una noche duermes peor.
No pasa nada si comes algo que no estaba dentro de tus planes.
No has perdido todo lo conseguido.
La salud se construye con tendencias, no con días perfectos.
Y esta misma idea podemos aplicarla a nuestra salud mental.
Habrá días buenos.
Y habrá días malos.
Lo importante es que tengas recursos a los que volver.
No tienes que sentirte bien todos los días
Creo que esta es la idea más importante con la que quiero que te quedes.
Habrá días en los que te levantarás con energía.
Y otros en los que no tendrás ganas de nada.
Habrá épocas en las que sentirás que estás avanzando y otras en las que parecerá que has vuelto atrás.
Eso no significa que hayas fracasado.
La salud mental no es una línea recta.
No se trata de llegar a un punto en el que nunca vuelvas a sentir ansiedad, tristeza, miedo o estrés.
Se trata de aprender a reconocer lo que necesitas, construir recursos que te ayuden y saber cuándo necesitas pedir ayuda.
Y pedir ayuda profesional cuando la necesitas no es una señal de debilidad.
Al contrario.
A veces, la decisión más saludable que podemos tomar es reconocer que no tenemos por qué hacerlo todo solos.
Reflexión final
Cuidar nuestra salud mental no debería convertirse en otra obligación.
No necesitas hacer veinte cosas cada mañana para sentir que estás cuidándote.
A veces, volver a lo básico es suficiente: comer de forma nutritiva, descansar, mover el cuerpo, salir al exterior, respirar, relacionarte con las personas que quieres y darte permiso para tener días malos.
Porque quizá el objetivo no sea conseguir que la vida deje de ser estresante.
Quizá sea aprender a sentirnos un poco más preparados para atravesar aquello que la vida nos pone delante.
Y recuerda: no tienes que estar bien todo el tiempo para estar avanzando.
A veces, cuidarte significa hacer más.
Y otras veces, significa parar, respirar y dejarte estar. 
Preguntas frecuentes
1¿El estrés siempre es perjudicial para la salud?
No necesariamente. El estrés es una respuesta normal de nuestro organismo ante situaciones que percibimos como exigentes o amenazantes. Puede ayudarnos a reaccionar y adaptarnos a determinados desafíos. El problema aparece cuando el estrés es intenso, prolongado o difícil de gestionar y empieza a afectar a nuestro sueño, estado de ánimo, relaciones o vida cotidiana.
2¿Caminar puede ayudar a reducir el estrés?
Sí. La actividad física regular, incluida una caminata, puede favorecer el bienestar psicológico y ayudar a reducir síntomas de ansiedad y estrés. Además, caminar al aire libre permite combinar el movimiento con la exposición a la luz natural y el contacto con la naturaleza.
3¿La alimentación puede influir en nuestra salud mental?
La alimentación forma parte de nuestra salud global y existe una relación cada vez más estudiada entre alimentación, microbiota intestinal, metabolismo y cerebro. Una alimentación variada y nutritiva puede aportar los nutrientes necesarios para el correcto funcionamiento del organismo, aunque no sustituye el tratamiento profesional de los problemas de salud mental.
4¿Qué puedo hacer si estoy muy estresada/o?
Empieza por algo sencillo. Intenta reducir estímulos durante unos minutos, respirar lentamente, salir a caminar, descansar o hablar con alguien de confianza. Si el estrés es persistente, muy intenso o está interfiriendo en tu vida diaria, es importante consultar con un profesional sanitario para valorar tu situación.
5¿Tengo que meditar o hacer una rutina de autocuidado todos los días?
No. No existe una rutina de autocuidado perfecta que funcione para todo el mundo. Lo más importante es encontrar hábitos realistas y sostenibles que realmente te ayuden. A veces pueden ser 20 minutos de ejercicio y otras veces simplemente dos minutos de respiración, una conversación con alguien que quieres o permitirte descansar sin sentirte culpable.
